Manter a alimentação equilibrada é fundamental para diversos aspectos da vida, inclusive para quem pratica atividades físicas e/ou alguma modalidade do esporte. Assim, ter disciplina em relação às refeições antes e depois do treino, pode auxiliar o corpo a alcançar o desempenho desejado. Preocupada com esse processo importante para a população e atletas de alta performance, a Ajinomoto do Brasil, tem se empenhado em oferecer educação nutricional por meio do programa “Kachimeshi® – Alimentação para Vencer”.

Criado para incentivar uma alimentação balanceada e saborosa, o programa “Kachimeshi® – Alimentação para Vencer”, disponível no portal Sabores Ajinomoto, atua como suporte nutricional aos atletas, ensinando sobre os alimentos, a importância de cada grupo alimentar e como combiná-los para a montagem de pratos balanceados de forma prática, acessível e respeitando os hábitos alimentares de cada pessoa. De acordo com a Marilia Zagato, o programa pode ajudar no desempenho dos treinos e competições, quando o assunto é refeição para antes e após os exercícios físicos.

“Nossa missão é contribuir para a alimentação e o bem-estar em todo o mundo. Refeições balanceadas são a base de uma nutrição adequada. Desta forma, o programa “Kachimeshi® – Alimentação para Vencer” pode auxiliar na elaboração de pratos que ajudem no desempenho de quem pratica atividade física, e na plataforma, deixamos as informações disponíveis para que seja possível entender como combinar cada grupo alimentar na refeição. Para se ter um bom desempenho, além da alimentação, é importante lembrar que o treino e o descanso também são importantes, ou seja, é fundamental manter o equilíbrio entre esses três pilares: treino, descanso e nutrição”, orienta.

Segundo a Marilia Zagato, a hidratação do corpo é essencial para melhorar as funções nos treinos. Ela ainda compartilha algumas sugestões do que ingerir antes e após as atividades físicas:

 Antes de treinar 

• Se a última refeição for realizada de 3 a 4 horas antes do treino, prefira uma refeição completa, com alimento fonte de carboidrato e proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Pode ser um prato de comida equilibrada ou um lanche completo.
• Se a refeição for realizada dentro de 1h antes do exercício, dê preferência a alimentos fonte de energia (carboidrato), como uma fruta, um pão ou uma fatia de bolo, por exemplo.
• Evite o consumo de carboidratos integrais e alimentos com muitas fibras ou gordura, facilitando dessa forma a digestão e evitando o desconforto gástrico durante o exercício.

Após o treino

• • É importante repor o organismo com nutrientes para sua recuperação. Uma refeição completa e equilibrada é uma ótima opção nesse momento.
  • Caso não seja possível realizar essa refeição completa, prefira alimentos fonte de energia e proteínas para garantir a recuperação muscular.
• Busque se alimentar após o treino, o quanto antes, para uma boa recuperação muscular, mas lembre-se que é necessário ter uma alimentação bem distribuída ao longo do dia. 

Com base no conhecimento em alimentação e aminoácidos, e no conceito do “Kachimeshi® – Alimentação para Vencer”, a equipe de Marketing-Nutrição da Ajinomoto do Brasil preparou nove receitas para quem quer se alimentar bem em uma rotina de exercícios físicos:

Para o pré-treino imediato (1h antes de treinar)

Pãozinho de polvilho, batata e alecrim – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo:  20 minutos (+ 30 minutos de forno)

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES

• meia xícara de chá de água (100 ml)
•  meia xícara (chá) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO® (100 ml)
• 1 e meia xícara (chá) de polvilho doce (150 g)
• 3 xícaras (chá) de polvilho azedo (360 g)
• 3 batatas grandes, cozidas e espremidas (600 g)
• 1 colher (sopa) de sementes de linhaça
•  2 sachês de Tempero SAZÓN® Toque de Alecrim
• 2 pitadas de sal

MODO DE PREPARO

Em uma panela média, coloque a água e o Azeite TERRANO®, e leve ao fogo até levantar fervura. Junte os polvilhos, previamente misturados, e mexa até obter uma farofa. Transfira para uma tigela grande, junte a batata espremida, a linhaça, o Tempero SAZÓN® e o sal, e misture até ficar homogêneo. Modele 20 bolinhas médias e disponha-as em uma assadeira grande, untada, deixando espaço entre elas. Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 30 minutos, ou até dourar levemente. Retire do forno e sirva em seguida.

Para o pré-treino imediato (1h antes de treinar)

Muffin salgado – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo:  10 minutos (+ 30 minutos de forno)

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de margarina sem sal
•  meia xícara (chá) de leite (100 ml)
• meia colher (chá) de SABOR A MI® Alho & Sal 
• meia xícara (chá) de fubá, peneirado
• meia xícara (chá) farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Em uma tigela média, coloque o ovo, a margarina, o leite e o SABOR A MI®, e misture bem. Junte, aos poucos, o fubá, a farinha de trigo e o fermento, previamente misturados, e mexa até ficar homogêneo. Distribua a massa entre fôrmas próprias para muffins (7 cm de diâmetro), untadas e enfarinhadas, e leve ao forno médio (180 graus), pré-aquecido, por 30 minutos, ou até dourarem. Desenforme-os com cuidado e sirva logo em seguida, acompanhados de manteiga ou requeijão.

DICA.

Caso você não possua as forminhas de muffin, poderá utilizar as de empadas.

Para o pré-treino imediato (1h antes de treinar)

Bolo de fubá com coco – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo:  40 minutos (+ 25 minutos de forno)

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES 

• 3 gemas
• 1 e meia xícara (chá) de açúcar
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 3 xícaras (chá) de fubá
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• meia xícara (chá) de leite de coco (100 ml)
• 1 xícara (chá) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™ (200 ml)
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• 3 claras em neve
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó

Calda

• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• meia xícara (chá) de leite de coco (100 ml)
•  meia xícara (chá) de açúcar
• 3 colheres (sopa) de coco seco ralado

MODO DE PREPARO

Na tigela da batedeira, coloque as gemas, o açúcar e a manteiga, e bata em velocidade média, por 4 minutos ou até obter um creme claro e homogêneo. Junte o fubá e a farinha de arroz, previamente peneirados e misture. Acrescente o leite de coco e o Azeite TERRANO™, já misturados, aos poucos, mexendo até obter uma massa homogênea. Adicione as claras em neve e misture. Junte o fermento e mexa em movimentos circulares, de dentro para fora. Disponha em uma forma de furo central (23 cm de diâmetro), untada e polvilhada com a farinha de arroz, e leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 25 minutos, ou até que após um palito espetado na massa saia limpo. Faça a calda: em uma panela pequena, coloque a água, o leite de coco, o açúcar e o coco ralado, e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando ou até a calda encorpar. Retire do fogo, regue o bolo e sirva em seguida.

Receita para o pós-treino imediato (receitas práticas para comer logo após treinar até a próxima refeição)

Smoothie de MID® Guaraná e Banana – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 3 porções

Tempo de preparo:  10 minutos

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES 

• 4 xícaras (chá) de leite gelado (800 ml)
• 1 copo de iogurte natural (170 g)
• 2 bananas prata médias cortada em rodelas e congeladas (270 g)
• 1 sachê de MID® Guaraná

MODO DE PREPARO

No copo do liquidificador, coloque o leite, o iogurte, a banana e o MID®, e bata, em potência média, por 3 minutos ou até ficar cremoso. Distribua em 3 copos e sirva imediatamente.

DICA

Se desejar, sirva acompanhado de granola, aveia ou coco ralado.

Receita para o pós-treino imediato (receitas práticas para comer logo após treinar até a próxima refeição) –

Creme MID® proteico (Overnight Oats) – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo:  10 minutos

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES 

• 4 xícaras (chá) de leite desnatado (800 ml)
• 1 sachê de MID® Baunilha com Limão 
• 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de semente de chia
• 12 castanhas-do-pará picadas
• 3 bananas-prata médias picadas

MODO DE PREPARO

Em uma jarra grande, coloque o leite e o MID®, e misture. Junte a aveia, a chia e metade da castanha, e mexa. Em 6 potes de 300 ml, distribua a banana e o conteúdo da jarra. Salpique as castanhas picadas restantes, tampe e deixe na geladeira de um dia para outro. Sirva em seguida.

DICA

Armazene o creme na geladeira por até 3 dias para garantir boa consistência e sabor.

Receita para um lanche pós-treino ou pré-treino com cerca de 2h a 3h horas antes

Sanduíche de ovo com pepino – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo:  10 minutos

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES 

RECHEIO

• 4 ovos cozidos e amassados
• 1 pote pequeno de queijo cottage (200 g)
• meia colher (chá) de sal
• meia colher (chá) de AJI-NO-MOTO®

SANDUÍCHE 

• 8 fatias de pão de forma integral
• 1 pepino tipo japonês pequeno, cortado em rodelas finas

MODO DE PREPARO

Faça o recheio: em uma tigela média, coloque o ovo, o queijo cottage, o sal e o AJI-NO-MOTO®, e misture. Monte o sanduíche: sobre metade das fatias de pão de forma, distribua as rodelas de pepino, espalhe o recheio e cubra com o pão restante. Corte ao meio e sirva em seguida.

DICA

Se preferir, substitua o queijo cottage por creme de ricota

Receita para um lanche pós-treino ou pré-treino com cerca de 2h a 3h horas antes

Sanduíche natural de frango – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo:  10 minutos

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES

• 1 peito de frango grande, sem pele e sem osso, cozido e desfiado (400 g)
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® Verde 
• 1 pitada de sal
• 1 pote pequeno de cream cheese light (150 g)
• 8 fatias de pão de forma integral
• 1 cenoura grande ralada
• folhas de meio maço de rúcula
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™ 

MODO DE PREPARO

Em uma tigela média, coloque o frango desfiado, o Tempero SAZÓN®, o sal e o cream cheese, e misture até envolver o frango com o cream cheese. Monte os sanduíches: sobre metade das fatias de pão, disponha o frango, a cenoura e a rúcula. Regue com o Azeite TERRANO™ e feche os sanduíches com as fatias de pão restantes. Sirva em seguida.

DICA

Prepare o recheio de frango e armazene na geladeira por até 3 dias, montando os sanduíches apenas no momento que for consumir.

Receita para compor uma refeição completa pós-treino

Arroz de forno em camadas – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo:  30 minutos (+ 15 minutos de forno)

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES 

• 1 colher (sopa) de óleo meia cebola pequena picada (50 g)
• 1 dente de alho picado 600 g de patinho bovino moído
• 1 sachê de Caldo SAZÓN® Carne 
• meio pimentão vermelho pequeno, picado (50 g)
• 12 vagens picadas (100 g)
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• 4 xícaras (chá) de arroz integral já cozido (580 g)
• 3 colheres (sopa) de salsa picada
• 5 colheres (sopa) de creme de leite light
• 4 fatias de muçarela rasgadas (70 g)

MODO DE PREPARO

Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo alto e refogue cebola e o alho por 3 minutos, ou até dourarem. Junte a carne e frite por 10 minutos, ou até mudar de cor. Acrescente o Caldo SAZÓN®, o pimentão, a vagem e a água, e misture. Abaixe o fogo para médio e deixe cozinhar por 5 minutos, ou até o líquido quase secar. Retire do fogo e reserve. Em uma tigela média, coloque o arroz, a salsa e o creme de leite, e misture. Em um refratário médio e fundo, disponha o refogado de carne moída e cubra com o arroz. Coloque as fatias de muçarela por cima e leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 15 minutos, ou até o queijo derreter. Retire do forno e sirva em seguida.

DICA

Se desejar, substitua o pimentão e a vagem por cenoura e brócolis, ou pelo vegetal de sua preferência.

Receita para compor uma refeição completa pós-treino

Macarrão com atum – Sabores Ajinomoto

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo:  10 minutos

Elaboração: Sabores Ajinomoto

INGREDIENTES

• 3 colheres (sopa) de óleo meia cebola pequena picada
• 3 tomates médios picados (450 g)
• 2 latas de atum em pedaços, escorrido (260 g)
• 1 colher (chá) de SABOR A MI® Alho e Sal 
• 1 colher (sopa) de salsa picada meio pacote de macarrão tipo penne, cozido “al dente” (250 g)

MODO DE PREPARO

Em uma panela média, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 2 minutos, ou até dourar. Acrescente o tomate, o atum e o SABOR A MI®, e refogue por mais 3 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a salsa e o macarrão, misture até envolvê-los e retire do fogo. Sirva em seguida.

DICA 

Consuma mais fibras, experimentando substituir o penne tradicional pelo integral.