Receita tradicionalmente alemã que se popularizou nos Estados Unidos, o hambúrguer se tornou mundialmente famoso e um símbolo da cultura “fast-food”, que consiste em pratos rápidos e de alto teor calórico. Geralmente acompanhado de batatas fritas, refrigerante e sorvete, ele pode ser um vilão das dietas, sendo dificilmente recomendado por nutricionistas.

No dia 28 de maio, amantes do hambúrguer ao redor do mundo celebram o Dia do Hambúrguer. Tradicionalmente associado a uma alimentação menos saudável, o hambúrguer vem ganhando novas versões que atendem tanto ao paladar quanto às necessidades nutricionais de quem busca uma vida equilibrada.

Edmar Mothé, CEO da Bio Mundo, rede especializada em produtos naturais e alimentação saudável, compartilha suas recomendações para quem deseja aproveitar a data sem abrir mão da saúde. “É possível saborear um bom hambúrguer de maneira saudável, substituindo alguns ingredientes tradicionais por opções mais nutritivas e igualmente saborosas. É o caso do hambúrguer de quinoa, uma semente extremamentenutritiva, saborosa e crocante, inclusive pode ser preparada com farinha sem glúten”, afirma Mothé.

Para ajudar na celebração de forma consciente, a nutricionista da Bio Mundo, Fernanda Larralde, preparou algumas dicas de hambúrgueres saudáveis, incluindo opções integrais, à base de grãos, além de alternativas veganas e vegetarianas para celebrar esse momento.

Pães Integrais: A base para um Hambúrguer Saudável

O primeiro passo para um hambúrguer mais saudável é a escolha do pão. “Optar por pães integrais é uma excelente forma de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais”, explica Fernanda. Além de serem mais nutritivos, os pães integrais têm um menor índice glicêmico, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Hambúrgueres de Grãos: Nutrição e Sabor

Os hambúrgueres à base de grãos são uma alternativa rica em proteínas e nutrientes. Feitos com ingredientes como lentilhas, grão-de-bico, quinoa e feijão, esses hambúrgueres são uma excelente opção tanto para vegetarianos quanto para quem deseja reduzir o consumo de carne. “Os grãos oferecem uma combinação balanceada de proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de serem ricos em vitaminas e minerais”, destaca Larralde.

Opções Veganas e Vegetarianas

Para aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, as opções são variadas e deliciosas. Hambúrgueres de vegetais como abóbora, batata-doce e beterraba, combinados com grãos e temperos, resultam em pratos coloridos e nutritivos.

Para fechar a data com chave de ouro, a nutricionista Fernanda Larrealde separou em conjunto com a equipe Bio Mundo, uma receita especial para comemorar o tão esperado Dia do Hambúrguer.

Receita:

Ingredientes: 

• 150 gramas de quinoa cozida
• 30 gramas de farinha de aveia (ou aveia em flocos)
• 20 gramas de aveia em flocos
• 1/2 cebola pequena ralada
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• Páprica doce a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Cebolinha a gosto
• Gergelim preto a gosto
• 1 ovo

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes do hambúrguer e em um recipiente, coloque todos os ingredientes. Misture bem tudo até formar uma massa e deixe descansar por 10 minutos. Pegue pequenas porções da massa (cerca de 1 colher de sopa cheia), modele em formato de hambúrgueres e leve para o congelador por 30 minutos. Em uma frigideira, esquente um fio de azeite e deixe dourar os dois lados dos hambúrgueres. Agora é só servir. Bom apetite!