Para muitas pessoas, o dia só começa após um pão quentinho. E o alimento é tão bem-quisto, que ganhou até um dia para chamar de seu: em 16 de outubro é celebrado o Dia do Pão. Mas, apesar de fazer parte da rotina diária dos brasileiros, gera uma série de dúvidas, afinal, com tantas opções disponíveis no mercado, como escolher a melhor alternativa? E pensando no bem-estar, como consumir o alimento de forma mais equilibrada? Será que o pão é um aliado ou inimigo da saúde? Para esclarecer os mitos e verdades sobre o tradicional e delicioso pãozinho, Jasmine, marca referência em alimentação saudável no Brasil, traz as dicas da nutricionista Karla Maciel. Confira!

1. O pão deve ser excluído da dieta para emagrecimento. Mito ou verdade?

Mito. O emagrecimento depende do balanço calórico geral e não da exclusão de alimentos específicos e isoladamente. O pão pode ser parte de uma dieta saudável para perda de peso, desde que consumido com consciência e como parte de um plano alimentar equilibrado. Para isso, priorize opções mais nutritivas: pães integrais ou de grãos inteiros são melhores escolhas, pois são ricos em fibras e nutrientes. Os pães de centeio ou multigrãos também são boas opções, oferecendo saciedade. Já os pães sem glúten, feitos com farinhas isentas de glúten, são excelentes opções para pessoas com intolerâncias alimentares, como os consumidores celíacos.

Evite pães brancos refinados que têm menor valor nutricional e recheios calóricos ou muito gordurosos. Observe, ainda, as porções e frequência, considerando suas necessidades calóricas diárias. Para uma dieta rica em nutrientes, vale combinar o pão com fontes de proteína magra, como ovos, queijo branco ou frango desfiado, além de gorduras saudáveis como o abacate e vegetais. Além disso, é importante equilibrar o consumo de pão com outros alimentos para evitar picos de glicemia e manter o apetite sob controle.

2. O tipo de pão escolhido interfere no índice glicêmico. Mito ou verdade?

Verdade. A escolha do pão para pessoas com diabetes deve focar em opções que ajudem a controlar os níveis de açúcar no sangue e forneçam nutrientes ao mesmo tempo. Aqui estão alguns tipos mais indicados:

– Pão integral e de grãos inteiros: as fibras ajudam a retardar a digestão e a absorção dos carboidratos, o que pode evitar picos rápidos de glicose no sangue, por terem um índice glicêmico menor.

– Pão de centeio (integral): o pão de centeio tem um índice glicêmico mais baixo do que muitos outros pães, podendo ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, e geralmente um bom teor de fibras.

– Pão de fermentação natural: esse tipo de pão, especialmente quando feito com farinhas integrais, tem um índice glicêmico menor devido ao processo de fermentação. A fermentação natural também pode ajudar na digestão e diminuir o impacto no açúcar no corpo e mente.

– Pão de aveia: feito com aveia integral, esse tipo de pão é rico em fibras solúveis, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saciedade.

– Pão sem glúten: para diabéticos que também têm sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, existem pães como os da Jasmine, sem glúten e feitos de farinhas integrais, como arroz integral, quinoa ou amaranto e batata doce, que são boas opções para consumo em dietas para controle glicêmico.

3. Por serem feitos com farinha branca, o valor nutricional do pão francês é o mesmo que do pão tradicional. Mito ou verdade?

Mito. A comparação entre pão de forma e pão francês depende de diversos fatores, entre eles, o uso da farinha refinada na composição, índice glicêmico, teor calórico e outros ingredientes adicionais utilizados nas receitas.

De forma geral, o pão francês é feito com menos ingredientes (farinha, água, fermento e sal), podendo ser considerado uma opção “mais simples” em termos de processamento. O pão de forma muitas vezes contém conservantes, açúcar, óleos vegetais e outros aditivos químicos para aumentar a durabilidade e melhorar a textura. Esses ingredientes podem torná-lo menos saudável, dependendo da marca e do tipo.

No entanto, o pão de forma integral, feito com grãos inteiros ou enriquecido com fibras e sementes, ajuda a controlar o açúcar no sangue e promove saciedade, podendo ser mais saudável do que o pão francês, que possui baixo teor de fibras e, em sua versão comum, oferece menos valor nutricional.

Em relação ao índice glicêmico, podem ser semelhantes, já que são feitos de farinha refinada. Contudo, o pão de forma integral ou com grãos inteiros terá um índice glicêmico mais baixo, o que é uma vantagem para o controle do açúcar e para quem busca emagrecimento. O pão de forma apresenta mais calorias, dependendo dos aditivos e óleos usados na receita. Já o pão francês, é mais calórico por grama, mas compensado de certa forma por ser geralmente menor em peso.

Podemos dizer que o que mais importa é a forma como o pão francês ou o pão de forma é consumido, uma vez que em termos de densidade nutricional, se ambos são feitos com farinhas brancas, apresentam semelhanças, o que não quer dizer que possuem o mesmo valor nutricional necessariamente.

4. O consumo de pão doce dificulta o emagrecimento. Mito ou verdade?

Verdade. Contudo, como citado anteriormente, o tipo de pão, a frequência de consumo e a forma como o ingrediente é utilizado interferem de maneira positiva ou negativa na saúde. É importante ter atenção ao alto teor de açúcar – pães doces geralmente contêm uma quantidade elevada de açúcar, o que pode levar ao aumento dos níveis de glicose no sangue. Esse contexto é prejudicial especialmente para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, e pode contribuir para ganho de peso e aumento do risco de doenças metabólicas.

Atenção também ao uso de farinhas brancas refinadas, o que significa poucos nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. Isso pode fazer com que o pão doce seja uma fonte de “calorias vazias”, que não promove saciedade ou benefícios nutricionais significativos.

O consumo em excesso de pães doces, por conta do açúcar e das calorias adicionais, pode dificultar o processo de perda de peso. Comê-los ocasionalmente, dentro de uma alimentação balanceada na maioria do tempo, não causará problemas para a maioria das pessoas saudáveis. O problema surge quando ele é consumido em excesso ou de forma frequente, sem controle de porções.

5. O pão de forma é uma boa opção para o ganho de massa muscular. Mito ou verdade?

Verdade. O pão de forma pode ser incluído em uma dieta voltada para o ganho de massa muscular, já que é uma fonte importante de carboidratos, que fornecem energia para os treinos e auxiliam na recuperação muscular. Além disso, esses macronutrientes são indispensáveis para repor o glicogênio muscular após os exercícios.

Combine o pão com fontes de proteína, como peito de frango, atum ou ovos, para potencializar o ganho de massa muscular. Vale lembrar que uma dieta balanceada com ingestão de proteínas é crucial para o desenvolvimento muscular, com recomendação de 1,4 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

Dicas de ouro

• Foque na quantidade: mesmo com pães saudáveis, a quantidade consumida deve ser moderada e sempre acompanhada de proteínas ou gorduras saudáveis para ajudar a manter o açúcar no sangue estável, pelo retardo na absorção dos carboidratos.
• Leia os rótulos: evite pães com adição de corantes e conservantes artificiais. Para ter certeza de que os produtos que está adquirindo são realmente saudáveis, basta verificar a embalagem dos alimentos. Na Jasmine, por exemplo, os produtos não carregam a lupa de alto teor nos rótulos, isso significa que os alimentos não possuem ingredientes considerados prejudiciais à saúde (sódio, açúcares e gordura saturada).

Para garantir que não ocorra a contaminação dos produtos, Jasmine ainda conta com uma planta de produção totalmente isolada para os produtos sem glúten, que não tem nenhuma ligação com as plantas industriais onde são produzidos quaisquer produtos que tenham cereais maltados, ou seja, é possível adquirir os produtos sem riscos. Além de não conterem glúten, os pães da marca não levam leite ou ovos em suas composições e não possuem ingredientes transgênicos.

Jasmine trabalha com pães em diversos sabores, com cereais, grãos e frutas de verdade, além de um mix de farinhas selecionadas, que garantem aos produtos texturas mais macias. Além disso, os produtos são embalados com atmosfera modificada, o que significa que possuem proteção 20 vezes maior, reduzindo os riscos de contaminação. O portfólio também oferece linha de Pães de Hambúrguer disponíveis nas versões Original e Australiano, lembrando que os produtos mantêm sabor e textura por até 6 meses e, após a abertura da embalagem, é indicado o consumo em até 5 dias.