O Natal está chegando e, com ele, os preparativos para a ceia. Mas para garantir os cuidados com a alimentação saudável sem abrir mão de uma mesa farta, sabia que dá para buscar algumas alternativas mais nutritivas e ainda saborosas? A Vidalink, maior empresa de plano de benefícios de bem-estar corporativo do Brasil, em parceria com a nutricionista Mayara de Paula Miranda, desenvolveu um e-book exclusivo para seus usuários do pilar VidalinkNutri com 15 receitas para deixar a celebração mais leve. São sugestões para compor uma ceia fit adequada ao clima de verão no Brasil e ao bem-estar de todos os convidados.

“A alimentação faz parte de um universo de bem-estar que impacta diretamente na saúde física, mental e até mesmo na predisposição para o desenvolvimento pessoal e profissional do indivíduo. É por isso que o cuidado continua durante as festividades, mas não precisa ser feito de maneira ‘sem graça’. Dá para oferecer vários pratos deliciosos a partir do acompanhamento profissional e da combinação de ingredientes nutritivos com o preparo adequado”, relata Luis González, CEO e cofundador da Vidalink.

A partir do e-book, a Vidalink separou quatro receitas saudáveis para inspirar na ceia deste Natal:

Peito de frango grelhado com molho de limão e ervas

É uma alternativa mais saudável para quem costuma fazer o famoso Peru de Natal, além de dar um toque refrescante às festas no clima do verão. “Esse prato tem uma fonte de proteína magra e de baixa caloria que já traz saciedade. É ideal para quem busca emagrecer e baixar o colesterol ruim”, explica Mayara de Paula Miranda Me, nutricionista e parceira da Vidalink.

Ingredientes:

Molho de ervas

• Suco de 2 limões

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão picadas

• 1 colher (sopa) de folhas de tomilho picadas

• 1 colher (sopa) de folhas de alecrim picadas

• 2 colheres (sopa) de mel (opcional)

• Sal e pimenta a gosto

Para o frango

• 4 peitos de frango desossados e sem pele

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 2 dentes de alho picados

• Sal e pimenta a gosto

Como fazer:

Frango

1. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto. Em uma tigela pequena, misture o azeite e o alho picado;

2. Pincele os peitos de frango com a mistura de azeite e alho, garantindo que fiquem bem revestidos;

3. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Grelhe os peitos de frango por aproximadamente 6 a 8 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e tenham marcas de grelha douradas.

Molho de limão e ervas

1. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, as folhas de manjericão, o tomilho e o alecrim picados;

2. Se preferir um toque adocicado, adicione o mel ao molho e misture bem. Ajuste o mel de acordo com seu gosto pessoal. Tempere o molho com sal e pimenta a gosto.

Montagem

1. Coloque os peitos de frango grelhados em pratos individuais. Regue generosamente cada peito de frango com o molho de limão e ervas;

2. Sirva em seguida, decorando com mais folhas frescas de manjericão, tomilho e alecrim, se desejar.

Carboidratos: 4g

Sódio: 148mg

Lipídeos: 18g

Proteínas: 24g

Filés de Tofu com legumes assados

Opção vegana e bem versátil de prato principal para a ceia. O tofu, bastante utilizado na culinária oriental e vegana, pode te surpreender em relação ao sabor e aos nutrientes. “Além de substituir a carne, o tofu tem baixa caloria, é rico em proteínas e minerais. O prato fica bem completo com o brócolis, que traz saciedade pela quantidade de fibras”, complementa a nutricionista.

Ingredientes:

Tofu grelhado

• 1 bloco de tofu firme (350g)

• 2 colheres (sopa) de molho de soja com baixo teor de sódio

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 1 colher (chá) de alho em pó

• 1 colher (chá) de páprica defumada (opcional)

• Sal e pimenta a gosto

Legumes assados

• 1 xícara de brócolis

• 1 xícara de cenoura

• 1 xícara de abobrinha

• 1 xícara de pimentão

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

• 1 colher (chá) de alecrim seco (opcional)

Como fazer:

Preparando o tofu

1- Comece pressionando o tofu para remover o excesso de água: coloque o tofu em um prato coberto por papel toalha. Coloque mais papel por cima e ponha algo pesado (como uma panela ou uma frigideira) acima do tofu. Deixe assim por cerca de 15 a 20 minutos;

2- Enquanto o tofu é pressionado, prepare a marinada misturando o molho de soja, o azeite, o alho em pó, a páprica, sal e pimenta em uma tigela;

3 – Corte o tofu pressionado em fatias ou cubos, conforme preferir. Mergulhe o tofu na marinada e deixe marinar por pelo menos 15 a 20 minutos.

Preparando os legumes assados

1 – Pré-aqueça o forno a 200°C em uma tigela grande, misture os legumes cortados, o azeite, sal, pimenta e alecrim. Misture bem para cobrir os legumes com o tempero;

2 – Espalhe os legumes em uma assadeira forrada com papel alumínio ou papel manteiga;

3 – Asse no forno por 20 a 25 minutos, ou até que os legumes estejam macios e levemente dourados.

Finalização

1- Grelhe o tofu marinado em fogo médio-alto de 2 a 3 minutos de cada lado, ou até que fique dourado e com marcas de grelha;

2 – Disponha os legumes assados em um prato. Coloque o tofu grelhado por cima dos legumes. Sirva em seguida.

Carboidratos: 6g

Sódio: 72mg

Lipídeos: 5g 

Proteínas: 7g

Cheesecake de Morango

Pode parecer calórica, mas essa torta com massa crocante e recheio cremoso, coberta com geleia de morango, é preparada de maneira leve em calorias e gordura! “Essa sobremesa contém proteínas e a cremosidade do cream cheese, que contrastam com a leveza e a acidez do morango”, afirma Mayara de Paula.

Ingredientes:

Base

• 1 xícara de biscoitos maisena moídos

• 2 colheres (sopa) de margarina light derretida

Recheio 

• 500g de cream cheese light

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado

• 2 ovos

• 1/2 xícara de adoçante culinário que pode ir ao forno

• 1 colher (chá) de extrato de baunilha

Cobertura de morango

• 1 xícara de morangos frescos picados

• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário

• Suco de meio limão

Como fazer:

1 – Pré-aqueça o forno a 180ºC;

2 – Em uma tigela, misture os biscoitos moídos com a margarina derretida até obter uma massa homogênea;

3 – Pressione essa mistura no fundo de uma forma de fundo removível, formando a base do cheesecake;

4 – Em outra tigela, bata o cream cheese, o iogurte, o adoçante, os ovos e o extrato de baunilha até obter uma mistura cremosa. Despeje essa mistura sobre a base de biscoitos na forma;

5 – Leve ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 25 a 35 minutos, ou até que o centro do cheesecake esteja firme;

6 – Enquanto o cheesecake está assando, prepare a cobertura de morango. Em uma panela, combine os morangos picados, o adoçante e o suco de limão. Cozinhe em fogo baixo até que os morangos amoleçam e a mistura engrosse um pouco;

7 – Deixe o Cheesecake esfriar completamente e, em seguida, espalhe a cobertura de morango sobre ele;

8 – Leve à geladeira por algumas horas para que o cheesecake fique bem firme. Pronto!

Carboidratos: 15g

Sódio: 47mg 

Lipídeos: 6g

Proteínas: 4g

Tortinha de banana com coco e chocolate

É uma tortinha crocante e que proporciona energia para curtir as celebrações. Também dá para fazer uma versão vegana ao substituir por chocolate sem leite. Segundo a nutricionista Mayara, “as vitaminas do complexo B presentes na banana são responsáveis pela renovação celular e dos músculos. O coco é rico em fibras que favorecem o funcionamento intestinal e é excelente fonte de energia”.

Ingredientes:

• 1 banana madura

• 5 colheres (sopa) de coco ralado

• 50g de chocolate meio amargo derretido

Como fazer:

1 – Amasse a banana e misture o coco;

2 – Molde como se fosse um cookie e leve ao forno ou fritadeira elétrica por aproximadamente 15 minutos, a 160ºC. Dica: coloque em cima de uma papel alumínio ou forma de silicone para não grudar;

3 – Ao tirar do forno, verifique a consistência. Se estiver mole, deixe por mais cerca de 5 minutos e avalie novamente;

4 – Coloque o chocolate derretido por cima.

Carboidratos: 11g

Sódio: 1mg

Lipídeos: 9g

Proteínas: 2g