No Dia Mundial do Vegano, comemorado em 1º de novembro, o estilo de vida vegano é celebrado pelo impacto ambiental positivo e pelo respeito ao bem-estar animal. No entanto, manter uma dieta equilibrada nesse formato traz desafios, especialmente quando se trata de evitar o déficit proteico, controlar o consumo de carboidratos e preservar a massa muscular.

A nutricionista Fernanda Larralde, da Bio Mundo, explica que uma dieta vegana requer cuidados específicos para garantir o aporte nutricional necessário e sugere a importância do acompanhamento médico e nutricional.

Para quem adere ao veganismo, garantir uma ingestão proteica completa é essencial. “A dieta vegana, se não bem planejada, pode deixar de fornecer proteínas completas, levando a uma perda de massa muscular. Isso acontece porque o corpo, ao sentir falta de proteínas, utiliza a própria massa magra como fonte de energia, o que enfraquece os músculos e o sistema imunológico”, comenta Larralde. Ela explica que a proteína é essencial não só para o fortalecimento muscular, mas também para a regeneração celular e a produção de hormônios.

Segundo a nutricionista, uma das melhores formas de compensar a falta de proteínas completas na dieta vegana é combinar diferentes fontes vegetais. “Misturar alimentos como feijões, lentilhas e quinoa, ou grão-de-bico com arroz integral, ajuda a obter os aminoácidos essenciais que o organismo precisa. A variedade nas escolhas é uma ferramenta poderosa na alimentação vegana para evitar deficiências nutricionais e apoiar a manutenção da massa muscular”, orienta Larralde. Ela também sugere considerar suplementos de proteína vegetal, como a de ervilha, especialmente para quem pratica atividades físicas e precisa de um suporte maior.

Em dietas veganas, o consumo de carboidratos tende a ser elevado devido à base vegetal dos alimentos. Alimentos ricos em carboidratos complexos, como batata-doce e aveia, são recomendados, mas é necessário cautela com carboidratos refinados. “É comum que o vegano consuma mais carboidratos por conta da limitação das proteínas. Mas é importante priorizar sempre as versões integrais e associar os carboidratos a fibras e proteínas para evitar picos de glicose e garantir saciedade”, explica Larralde. Ela acrescenta que o excesso de carboidratos refinados, como pães e massas, pode levar a um ganho de peso não planejado e à desestabilização da energia diária. “Tenho observado casos de diabetes tipo 2 entre veganos que consomem muitos carboidratos refinados; a orientação de equilíbrio é sempre a resposta”, afirma.

Para quem adere ao veganismo, o acompanhamento médico e nutricional é indispensável. “Mudar a alimentação sem orientação pode deixar lacunas nutricionais, que, a longo prazo, afetam a saúde. O acompanhamento com um nutricionista especializado garante que o cardápio tenha o equilíbrio necessário e que todos os nutrientes importantes sejam atendidos”, ressalta Larralde. Ela ainda reforça a necessidade de atenção a nutrientes como vitamina B12, ferro e cálcio, muitas vezes ausentes em dietas estritamente veganas.

O Dia Mundial do Vegano é uma oportunidade para refletir sobre o equilíbrio e as necessidades de uma dieta vegana saudável e completa. Como ressalta Larralde: “A dieta vegana pode trazer muitos benefícios, mas exige cuidado e planejamento para realmente sustentar a saúde. É uma escolha que vale a pena, mas precisa ser feita com responsabilidade.”