Começar uma dieta saudável pode ser um desafio nas primeiras semanas: a fome surge e a vontade de comer doce pode colocar todo esforço a perder. Mas algumas estratégias podem ser adotadas para reduzir o consumo calórico sem passar fome e para enganar aquela vontade de comer doce que insiste em aparecer. Segundo o nutricionista funcional e responsável técnico da Growth Supplements, Diogo Cirico, a primeira recomendação para aumentar a saciedade é incluir alimentos de baixa densidade calórica na dieta. Chuchu, abobrinha, maçã, melancia, morango, couve-flor, brócolis, pepino e cenoura ocupam espaço no estômago, promovendo a sensação de saciedade, sem adicionar muitas calorias. “Quanto mais rica e diversificada em vegetais forem suas refeições, mais você come, mais você mastiga, sacia-se sem ingerir grandes quantidades de calorias,” explica.

A cafeína, em altas doses, como as encontradas em suplementos, pode suprimir o apetite por 3 a 5 horas após a ingestão. Neste caso, a dose recomendada seria de 200mg, o equivalente a 6 ou 7 xícaras de café. “Exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação ou sprints, também reduzem o apetite. Quanto mais intenso for o treino, maior a supressão do apetite após o exercício”, comenta.

Para evitar aumento de apetite, o recomendado é não pular refeições. “Quando você deixa de se alimentar no momento programado, terá mais fome e comerá mais do que deveria na próxima refeição”, ensina o nutricionista.

Cirico recomenda incluir proteínas em todas as refeições, junto com os vegetais. As proteínas aumentam a saciedade e controlam o comportamento alimentar através da produção de hormônios específicos. Além disso, é preciso equilibrar o consumo de carboidratos. “O excesso de carboidrato impede o emagrecimento, enquanto a restrição severa pode ocasionar até mesmo um efeito adverso, que é o aumento do apetite”, conta.

Para evitar comportamentos compulsivos, o nutricionista aconselha a não eliminar completamente os alimentos favoritos, mas sim reduzir gradualmente a frequência e quantidade de consumo. “Crie um sistema de recompensa para facilitar esse processo. Algo do gênero: se se eu ficar três dias sem comer bolo, no quarto dia eu vou comer uma fatia sem peso na consciência. Isso vai facilitar o processo de reduzir a quantidade desses alimentos altamente palatáveis”, conta.

Treinos de alta intensidade reduzem apetite

Inclua na dieta alguns alimentos que têm a capacidade de auxiliar na produção de substâncias que atuam na regulação do comportamento alimentar. “O cacau em pó e o chá verde são ricos em fitoquímicos, flavonoides e catequinas, respectivamente. Já o farelo da aveia tem uma fibra muito especial chamada betaglucana. Inclua os três na dieta”, detalha.

Cirico adverte contra restrições calóricas severas, que inevitavelmente levam à fome. Ele sugere o uso de aplicativos para controlar a ingestão calórica de forma equilibrada, seguindo as recomendações do médico e do nutricionista.  “Outra estratégia fundamental é manter a hidratação adequada, pois isso ajuda não só a controlar a fome, mas também o funcionamento correto do organismo, especialmente durante a prática de atividades físicas”, completa.