Se você nunca ouviu o termo “treino fofo”, certamente não frequenta uma academia de musculação. Ele é usado como forma de brincadeira com amigos de treino para definir aquele treino sem intensidade, inócuo. O personal trainer Leandro Twin diz que treinar fofo não leva aos resultados desejados, como ganho de massa muscular, força e definição. Por isso, ele elenca 9 táticas que as pessoas devem adotar para maximizar seus resultados e fugir do treino fofo.

Um erro comum é fazer intervalos muito curtos entre as séries. “Quando o descanso é muito breve, a intensidade do treino tende a cair porque a quantidade de peso que se consegue levantar diminui. Para hipertrofia, recomenda-se intervalos de 1 a 3 minutos, dependendo do exercício”, detalha Twin.

O personal conta que fazer muitos treinos por semana para o mesmo grupo muscular pode levar à dificuldade de recuperação. Isso pode resultar em treinos menos intensos e resultados que demoram a aparecer. Considere treinar cada grupo muscular uma vez por semana para permitir uma recuperação completa.

Embora as máquinas tenham seu lugar, especialmente para iniciantes ou em caso de lesões, Twin adverte contra o uso excessivo: “é comum ver iniciantes fazerem todos os exercícios em máquinas, evitando exercícios com peso livre.” Busque um equilíbrio entre máquinas e pesos livres para um treino mais eficaz.

“Se você se programou para fazer dez repetições, você tem que fazer dez com a máxima carga, para te levar perto da falha muscular no número de repetições planejado”, orienta.

Suplementos pré-treino contendo cafeína podem ajudar a intensificar o treino, especialmente em dias de maior cansaço. No entanto, Twin recomenda usá-los com moderação: “é bom que você use o menos possível, uma ou duas vezes por semana”, observa.

Técnicas como drop set, rest-pause, e outras podem ser eficazes quando aplicadas corretamente. Se tem dúvidas sobre como usá-las, consulte um especialista.

A creatina é um suplemento que pode auxiliar no aumento da energia muscular durante o treino. Twin recomenda o consumo de 0,07g para cada quilo, diariamente.

“Não adianta você colocar um peso gigantesco em uma elevação lateral e puxar com o trapézio”, adverte Twin. Priorize a técnica correta, mesmo que isso signifique usar menos peso.

A progressão de carga é fundamental, mas Twin esclarece que isso não significa aumentar necessariamente o peso em todos os exercícios: “Se eu estava fazendo um supino com cem quilos, dez repetições, quatro séries, se dali três meses eu estiver fazendo os mesmos cem quilos, mas eu estou fazendo onze repetições ou doze repetições, eu tive progressão de carga.”

O personal comenta que essas táticas são importantes para alcançar resultados mais expressivos e fugir do treino fofo, mas reforça a importância de prestar atenção ao que o seu corpo diz e, se necessário, consultar um profissional qualificado para orientações personalizadas.