Pesquisas científicas recentes colocaram a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos como dois dos pilares essenciais para a saúde do cérebro. Isso acontece porque bons hábitos alimentares auxiliam a microbiota intestinal a produzir substâncias que fortalecem o sistema imunológico e ajudam na produção hormonal. “Nosso intestino se comunica com o cérebro através dos hormônios, das células do sistema imunológico e das moléculas produzidas a partir do metabolismo, que se transformam numa espécie de combustível para os neurotransmissores da região responsável por regular nosso estresse emocional”, resume o nutricionista funcional Diogo Cirico, responsável técnico da Growth Supplements.

Portanto, o que colocamos no prato pode melhorar ou piorar a nossa saúde mental. Na lista dos vilões estão a cafeína em excesso, álcool, alimentos com alto teor de açúcares, sódio, aditivos químicos, gorduras trans e saturadas, presentes em alimentos como ultraprocessados, fast foods e embutidos (linguiça, salame, salsicha, mortadela). “O consumo regular desses alimentos aumenta o número de marcadores inflamatórios. Isso, associado a alterações na microbiota intestinal, pode levar a um maior risco de depressão, ansiedade e redução do bem-estar”, explica Cirico.

Restrinja o consumo de ultraprocessados, embutidos e fast food

O álcool, diz o especialista, é um grande depressor do sistema nervoso central e afeta negativamente a nossa saúde mental. “O abuso de bebidas alcóolicas prejudica o sono, o julgamento, interfere no funcionamento de medicamentos e aumenta os efeitos colaterais da medicação, podendo elevar o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais”.

Devemos prestar atenção também com o consumo de cafeína, que pode aumentar a ansiedade e alterar os padrões do sono. “Para algumas pessoas o excesso, pode levar à tristeza ou irritação quando os efeitos do consumo desaparecem, o que chamamos de efeito rebote”, comenta.

Aliados poderosos
Por outro lado, há uma série de alimentos que podem melhorar nossa saúde mental e atuar como coadjuvantes nos tratamentos médicos contra ansiedade, estresse e depressão. O nutricionista funcional cita os peixes e sementes como fontes de ômega 3 e ômega 6 (chia, linhaça, semente de girassol, nozes, amêndoas, amendoim, castanha-de-caju), que favorecem uma variedade de atividades neuroquímicas benéficas, têm efeito anti-inflamatório e estimulam a formação de novos neurônios. “O consumo desses alimentos pode melhorar a qualidade do sono, o humor, interfere na autoestima e otimismo e contribui para reduzir o estresse e sintomas depressivos”, enumera.

Invista em vegetais e alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6

Colorido potente
Os vegetais em geral têm um alto teor de nutrientes, carboidratos complexos, fibras, vitaminas, carotenóides, potássio e polifenóis. “Muitas desordens mentais são afetadas por processos inflamatórios que prejudicam a funcionalidade do sistema nervoso central. Esses nutrientes, em especial as fibras, contribuem prevenindo ou reduzindo a inflamação”, comenta.

Inclua na dieta
Azeite de oliva e suplementos probióticos são outros aliados da saúde mental. “Os probióticos podem conferir mais saúde para o trato digestivo e reduzir a inflamação corporal, trazendo micro-organismos para povoar a microbiota”.

Segundo o nutricionista, evidências científicas mostraram uma associação inversa entre azeite de oliva extra-virgem e sintomas depressivos ou risco da depressão. “Esses benefícios são pautados em quatro hipóteses: a presença de polifenóis bioativos que têm ação anti-inflamatória; presença de tirosol, que restaura as defesas antioxidantes; a síntese de oleamida, composto com ações importantes relacionadas aos transtornos do humor, e o efeito de melhora na ligação da serotonina com os seus receptores”, completa.