As fibras alimentares são elementos essenciais para uma dieta equilibrada e uma vida saudável, uma vez que elas são responsáveis por regular o trânsito intestinal e evitar a constipação, auxiliar no controle da glicemia (sua ausência pode aumentar o risco de Diabetes tipo 2), pressão arterial, colesterol e perfil lipídico.

Segundo a nutricionista do Hospital Edmundo Vasconcelos, Adriana Zupo Domeneghetti, seus benefícios podem ir além. “Já há estudos que indicam que elas podem contribuir para uma menor incidência de doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer, especialmente no cólon e a obesidade”, afirma ela.

As fibras podem ser encontradas em frutas, como maçãs, peras, laranjas, bananas, morangos, framboesas, amoras e kiwis; verduras, como espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, couve de Bruxelas e aspargos; legumes como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu; grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia, cevada trigo sarraceno, milho e pão integral; e sementes, como de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim. Adriana Domeneghetti dá dicas sobre como incorporar esses alimentos na dieta diária.

“É possível adicionar frutas às refeições, como no café na manhã ou na sobremesa após o almoço, adicionar verduras a um sanduíche ou saladas cruas ou cozidas no almoço ou jantar, adicionar legumes aos seus pratos principais, incorporar as sementes de chia ou linhaça em smoothies, saladas ou iogurtes e escolher grãos integrais no lugar de refinados, como é o caso dos pães. Ao aumentar a ingestão de fibras também é recomendado aumentar o consumo de água”, explica a especialista.

Suplementação

A nutricionista esclarece que a suplementação pode ser importante para situações em que o corpo não está fornecendo a quantidade necessária de fibras para o corpo como para pessoas com constipação crônica, síndrome do intestino irritável e diabetes tipo 2. Porém, ela só deve ser realizada der acordo com as necessidades individuais de cada pessoa e sob orientação de um profissional de saúde, especialmente se ela possui algum problema de saúde que possa ser afetado pela suplementação.

“A dosagem e frequência da suplementação de fibras variam dependendo do tipo de suplemento de fibra e das necessidades individuais de cada pessoa. No geral, a dose recomendada de suplementos de fibras é de cerca de 20-30 gramas por dia para adultos, mas pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade física de cada pessoa”, destaca Adriana.

Ela ainda fornece outras orientações em relação à suplementação. “É importante começar com uma dose baixa de suplemento de fibra e aumentá-la gradualmente para permitir que o corpo se acostume a essa mudança na dieta. Uma boa recomendação é começar com uma dose de 5 gramas por dia e aumentar a dose em 5 gramas a cada semana, até atingir a dose desejada”, detalha.

Segundo a profissional, também é importante beber bastante água, tomar o suplemento com a comida e não exagerar na dosagem para evitar problemas digestivos, como diarreia, cólicas e flatulência, além de, com excesso, interferir até mesmo na absorção de alguns nutrientes como como cálcio, ferro, zinco e outros minerais. “A suplementação de fibras não é um substituto para uma dieta saudável e equilibrada, que deve incluir uma variedade de fontes de fibras”, resume.