Uma boa qualidade de sono é essencial para a promoção da vitalidade, da saúde e do bem-estar em geral, além de restaurar a energia e consolidar a memória em todas as faixas etárias. Contudo, boa parte da população brasileira enfrenta dificuldades na hora de dormir.

Sabendo ainda que os distúrbios do sono exercem grande influência sobre o excesso de peso, Jasmine, marca referência em alimentação saudável, apresenta dicas da nutricionista Karla Maciel para mudanças práticas de comportamento.

“Pessoas que dormem pouco tendem a sentir mais fome e a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, consumindo mais alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras. Além disso, há mais tempo disponível para comer fora dos horários ideais, como os famosos “assaltos à geladeira” durante a madrugada”, destaca.

Como melhorar a qualidade do sono e a saúde de modo geral?

A alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do sono, tanto em adultos quanto em crianças. Confira boas práticas nutricionais.

– Inclua triptofano na dieta: Esse aminoácido auxilia na produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono. Boas opções incluem leite morno e banana, (rica em magnésio e potássio ajudando no relaxamento muscular). Combine a fruta com aveia, iogurte ou ovos;

– Consuma mais fibras e proteínas: Alimentos como grãos integrais (aveia, leguminosas), frutas, verduras, ovos e carnes magras promovem maior saciedade;

 – Fracione as refeições: Comer em intervalos regulares evita picos de fome durante a noite;

– Evite restrições severas: Dietas muito restritivas durante o dia podem aumentar a fome durante o período noturno;

 – Priorize as escolhas alimentares do jantar: Acrescente ao dia a dia carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para garantir uma digestão lenta e prolongar a saciedade;

– Experimente novas combinações: No lugar dos ultraprocessados, crie novas combinações mais leves como arroz integral com frango e legume, omelete com vegetais e queijo, sopas nutritivas com proteínas e fibras, Pão sem glúten com recheios proteicos e salada;

 – Preste atenção aos gatilhos da fome: O consumo de alimentos muito calóricos ou ricos em açúcar, antes de dormir, pode causar picos de insulina e gerar fome durante a madrugada. Prefira lanches leves como iogurte natural com sementes de chia e linhaça, castanhas ou nozes e chá de camomila com uma fatia de pão integral, por exemplo.

 – Crie uma rotina de sono: Planejar horários regulares para dormir e acordar ajuda a equilibrar os hormônios do apetite. É essencial evitar alimentos estimulantes durante o período noturno, pois podem dificultar o sono. “No caso das crianças, criar um ritual de sono relaxante, como um banho morno seguido de leitura de histórias faz toda a diferença. Evite também o uso de telas próximo ao período de dormir”, sugere Karla.

– Mantenha a hidratação adequada: A sede muitas vezes é confundida com fome. Certifique-se de estar bem hidratado ao longo do dia para evitar essa confusão à noite.

– Observe os fatores emocionais: A fome noturna pode estar associada ao estresse, ansiedade ou tédio. Técnicas como mindfulness, exercícios físicos e terapia podem ajudar a controlar esses impulsos.